۱. پلانک از بغل (Side Plank) پلانک از بغل یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف‌گیری مستقیم چربی‌های اطراف پهلو و تقویت عضلات مورب شکم است. در این حرکت، بدن خود را به یک سمت بر روی آرنج یا کف دست نگه می‌دارید و با حفظ تعادل، عضلات پهلو را تحت فشار قرار می‌دهید. با نگه‌داشتن موقعیت پلانک به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر سمت و تکرار آن در چند ست، به مرور زمان سفتی و شکل بهتری به ناحیه پهلو می‌دهید. این تمرین را می‌توان در خانه و بدون هیچ وسیله خاصی انجام داد و به‌خوبی در برنامه چربی‌سوزی ادغام کرد.

۲. بالا آوردن پا به پهلو در حالت خوابیده (Lying Side Leg Raises) این تمرین ساده و بدون نیاز به وسیله، با هدف تقویت عضلات خارجی ران و پهلو انجام می‌شود. برای اجرای آن، روی یک سمت بدن دراز بکشید، پای بالایی را آرام بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید بدون اینکه کاملاً روی پای دیگر قرار گیرد. این حرکت نه‌تنها عضلات پهلو را درگیر می‌کند بلکه به کنترل چربی‌های این ناحیه نیز کمک می‌کند. انجام ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی برای هر طرف در طول هفته تأثیر قابل‌توجهی خواهد داشت.

۳. پیچش روسی (Russian Twist) یکی از تمرینات بسیار کاربردی برای چربی‌سوزی در ناحیه پهلو، پیچش روسی است. در این حرکت، با نشستن روی زمین و بالا آوردن پاها، نیم‌تنه خود را به چپ و راست می‌چرخانید. می‌توانید از وزنه، بطری آب یا توپ استفاده کنید تا تمرین مؤثرتر باشد. این حرکت عضلات مورب شکم را به شدت درگیر می‌کند و با تکرار منظم، به کاهش چربی‌های پهلو کمک زیادی می‌کند.

۴. لمس پاشنه در حالت درازکش (Heel Touches) این تمرین هدفمند برای فعال‌سازی عضلات مورب شکمی انجام می‌شود و کمک می‌کند چربی‌های ذخیره‌شده در کنار شکم را به‌مرور از بین ببرید. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس بدون بلند کردن کمر، بالا تنه را کمی بالا آورده و به‌صورت متناوب با دستان خود به پاشنه‌ها ضربه بزنید. این تمرین ساده اما مؤثر است و با تکرارهای بالا در هر ست، تأثیر خوبی روی پهلو خواهد داشت.

۵. کوه‌نوردی (Mountain Climbers) کوه‌نوردی یک تمرین هوازی-قدرتی است که تمامی عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند، از جمله ناحیه پهلو. در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت سینه بکشید، گویی که در حال دویدن روی زمین هستید. این حرکت سرعت ضربان قلب را بالا می‌برد و چربی‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن، عضلات پهلو با هر حرکت چرخشی درگیر می‌شوند و به کاهش چربی این ناحیه کمک می‌کنند. برای بهترین نتیجه، ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای با سرعت بالا انجام دهید.